الفيتامينات والأطعمة المناسبة لكِ بعد سن الأربعين

كتب/ د. هشام محمد علي استشاري التغذيه العلاجيه والطب التكميلي و النباتات الطبيه

 انقطاع الطمث ظاهرة طبيعية فى حياة كل امراة تماما كالبلوغ، وقد تبدأ هذه الظاهرة بعد عمر الأربعين، وهى المرحلة التى تشعرين فيها باستقلاليتك وانكِ اكثر قدرة على الاهتمام بنفسك، فعلى الارجح ان اولادك قد كبروا، وتعرفين وقتها ان عليك بتخفيف السعرات الحرارية، التى يجب ان تكون اقل من تلك التى كانت فى مرحلة الثلاثينات، ولكن شرط ألا تكون على حساب الغذاء الصحى المتوازن.

 فعند الأربعين يتحول جسم المرأة فسيولوجياً ونفسياً، وهو ما يسمى بفترة منتصف العمر أو سن اليأس، كما سمى حديثاً بسن الأمل، ولهذه الفترة أعراض عديدة قد تبدأ قبل عدة سنوات من مرحلة انقطاع الطمث.
فى هذا المقال سأقدم لكِ سيدتى أهم الأعراض التى قد تظهر عليكِ قبل مرحلة إنقطاع الطمث، مع تقديم أهم الفيتامينات التى يحتاجها جسمكِ فى هذه الفترة، لتعويضه عما قد يفقده حينها.
علامات وأعراض مرحلة ما قبل انقطاع الطمث

- هبات ساخنة.
- تغييرات فى المزاج.
- مشاكل فى النوم.
- زيادة فى الوزن.
- فقدان الذاكرة وعدم القدرة على التركيز.
- زيادة الشعر على الوجه.
- نقص هرمون الاستروجين والبروجستيرون الذى يزيد من فقدان العظام للمعادن، ومن هنا تاتى اهمية الكالسيوم وفيتامين (د) الذى يساعد على امتصاص الكالسيوم فى الجسم.  
أهم الفيتامينات والخصائص الغذائية التى يحتاجها جسمكِ فى هذه الفترة

فيتامين E
وهو الموجود فى الافوكادو والزيوت ونخالة القمح.
فيتامين A
الموجود فى البرتقال والفواكه والخضراوات ذات اللون البرتقالى والخضار الورقية الخضراء.
السيلينيوم
الموجود فى الاسماك والثوم والبذور واللحوم والدواجن ونخالة القمح.
الزنك
الموجود فى الماكولات البحرية والحليب والبقوليات ونخالة القمح.
اوميجا 3
تناول مكملات زيت السمك يحميك من الاصابة بامراض القلب، اما الاحماض الموجودة فى هذه الزيوت فتساعد فى تخفيض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول كما تحافظ على ليونة المفاصل، ومن أهم مصادر الأوميجا 3 الاسماك الدهنية وبذر الكتان وجوز الهند.
الفيتامين C
خففي من اعراض سن الياس عن طريق تناول المكملات والمواد المضادة للاكسدة مثل فيتامين C  والسيلينيوم والذى يخفف نوبات التوهج الحارة، ويقلل مشاعر التوتر والحزن، كما يقلل من آلام المفاصل، ومن أهم مصادر هذا الفيتامين الليمون والبرتقال والكيوى والطماطم والبقدونس والفلفل الاخضر والمانجو والخضراوات الورقية الخضراء.
الكالسيوم
احتياجاتك للكالسيوم فى هذه الفترة تتراوح ما بين 1200 – 1500 مج فى النهار ومصادر الكالسيوم هى:

- حليب خالى الدسم ( كوب = 300مج)
- السردين ( 260 مج )
- السبانخ ( كوب = 138 مج)
- البروكلى ( 6 قطع = 100 مج)
- اللوز ( ربع كوب = 100 مج)
- الطحينة ( ملعقين = 130 مج)
 
  كما أن هناك بعض الأدوية التى يتم تناولها كهرمونات بديلة،  لكن العديد من النساء يرفضن هذا العلاج او يقوم الطبيب بمنعهن من اخذ هذه الادوية، ولكن ما لا نعرفه هو ان الغذاء يمكن أن يكون ايضا علاجا لسن اليأس أو مرحلة منتصف العمر، لان هناك مصادر نباتية للاستروجين تسمى بفيتواستروجين موجودة فى اكثر من 300 نوع من النباتات، وفى حال تناول هذه الأطعمة بكميات كبيرة من المكملات الغذائية،  يمكن ان تعطى مفعول الدواء،  لذلك يجب توخى الحذر واستشارة الطبيب قبل تناول اى مكمل غذائى.
والفئات الرئيسية الثلاث للفيتواستروجين هى :

- الايسوفلافونز الموجودة اساسا فى فول ومنتجات الصويا والحمص والبقوليات الاخرى.
- الليجنانز وتتواجد فى قشور البذور الزيتية مثل بذر الكتان ونخالة الحبوب والبقوليات .
- الكومستان التى يمكن العثور عليها فى البقدونس والجرجير.